Menu de la semaine

 Retrouvez à partir de la rentrée de septembre les menus de la semaine

Ces menus sont présentés sous réserve de modifications éventuelles

 Quelques conseils pour l’alimentation des adolescents:

Un corps en pleine croissance…

Le corps change et il a besoin d’énergie pour être en forme et bien grandir. Mais pas seulement ! Certains minéraux et certaines vitamines doivent aussi être consommés en plus grandes quantités pour assurer sa croissance.
Concrètement, il faut faire les bons choix dans son assiette et ne pas bouder certains aliments car tous sont utiles à l’organisme :

Les pâtes, le riz, les légumes secs apportent de l’énergie pour tenir jusqu’au repas suivant.

La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines pour fabriquer les muscles.

Les fruits et légumes apportent des vitamines et des minéraux pour rester en forme.

Les produits laitiers apportent du calcium et de la vitamine D pour la solidité des os.

Des nutriments clés pour une croissance réussie

A l’adolescence, les besoins nutritionnels ne sont pas très différents de ceux des adultes. L’important, c’est surtout d’éviter de passer son temps dans des activités trop sédentaires qui vont souvent de pair avec des phénomènes de grignotage.

Calcium et vitamine D
Le squelette finit de se construire pendant l’adolescence : les os ont donc encore besoin de calcium, mais aussi de vitamine D qui aide le calcium à se fixer sur les os.

Où trouver le calcium dans son alimentation ?

Les produits laitiers sont la principale source de calcium dans l’alimentation. Par « produits laitiers », on entend : le lait, les yaourts, le fromage blanc et les fromages. Pour répondre aux besoins en calcium du corps, il est recommandé de consommer 3 ou 4 produits laitiers par jour. Des exemples pour y arriver : . Petit-déjeuner : 1 yaourt à boire . Déjeuner : un fromage blanc au coulis de fruits rouges . Goûter : 1 yaourt aux fruits . Dîner : un morceau de fromage

Comment répondre à ses besoins en vitamine D dans son alimentation ?

Cette vitamine peut être fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. Inutile de brûler au soleil, ça marche aussi lorsqu’on utilise de la crème solaire. La vitamine D est aussi apportée par certains aliments : les poissons dits gras (sardine, maquereau, etc.), les œufs ou certains produits laitiers enrichis en vitamine D.

Le fer
Le manque de fer est courant, notamment chez les jeunes filles, et se traduit par une sensation de fatigue accentuée.

Où trouver du fer ?

Certains aliments sont réputés pour leur richesse en fer : la viande rouge, le boudin noir et le poisson. Mais aussi dans les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches) même si le fer qu’ils contiennent est moins bien absorbé que celui de la viande et du poisson. Pensez à accompagner ces aliments d’un filet de citron : la vitamine C, présente notamment dans les agrumes, améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux.

 

Le petit déjeuner : un repas de roi !

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de reprendre des forces après une nuit complète sans rien manger. Un petit déjeuner idéal se compose d’un produit céréalier, d’un fruit ou jus de fruits, d’un produit laitier et d’une boisson :

Le produit céréalier
C’est par exemple du pain, des biscottes ou des céréales du petit déjeuner. Il faut essayer de privilégier celles qui contiennent moins de sucre et de matières grasses (pétales de maïs, grains de riz soufflés, grains de maïs soufflés). Pour le pain, il est recommandé d’opter pour du pain complet ou aux céréales, à accompagner d’un peu de confiture ou de pâte à tartiner au chocolat par exemple.

Un fruit
1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire… ou un jus de fruits 100% pur jus (orange, pamplemousse, agrumes…) : l’essentiel c’est de varier pour ne pas se lasser.

Un produit laitier
Un bol de lait avec les céréales, un yaourt ou un yaourt à boire, selon tes envies.

Une boisson
Thé ou café ? C’est au choix, en évitant de trop sucrer.

Que prendre au petit-déjeuner si on n’a pas faim ?

On peut essayer de boire un peu de jus de fruits pour s’ouvrir l’appétit. Il est aussi possible d’emporter avec soi de quoi manger sur le trajet, avant le début des cours. Un exemple de collation équilibrée : 4 biscuits secs de type petit déjeuner, un yaourt à boire et une pomme. Et si on est pressé le matin : une barre de céréales, une tasse de thé ou de café et une banane feront très bien l’affaire.

Prendre son temps au déjeuner

À la cantine

_ À la cantine, il est possible de manger équilibré. Il suffit de commencer par composer son entrée avec les crudités proposées : concombre, tomates, carottes… en fonction de ses envies. Pour le plat principal, on peut alterner entre viande et poisson en y associant des légumes et des féculents. Si les féculents proposés ne plaisent pas, un pain individuel permettra aussi de tenir jusqu’au goûter sans avoir de petits creux. En dessert, on pourra associer un produit laitier (fromage, yaourt ou fromage blanc) et un fruit (entier, en salade ou en compote).

Plutôt « sandwich »

_ Pas le temps ou pas envie de manger à la cantine ? Il est tout à fait possible de se faire plaisir et de prendre soin de sa santé, tout en mangeant dehors. Par contre, c’est vrai qu’il faut éviter de manger des menus type Kebab, Fast-food … tous les midis, qui ne sont pas vraiment équilibrés. On peut en revanche opter pour un sandwich fait « maison » à partir de pain complet ou aux céréales. Il faut le compléter avec :

  • Des légumes : laitue, roquette, rondelles de concombre et de tomates
  • De la viande ou du poisson : émincés de blanc de poulet, tranches de jambon blanc ou de rôti de veau, bâtonnets de surimi, miettes de thon ou de saumon, rondelles d’œufs dur.

Assaisonné d’un filet de vinaigrette et complété d’une compote en gourde ou d’une pomme et d’un yaourt à boire, ce sandwich pourra constituer un repas tout à fait équilibré. Pense aussi à emporter avec toi une petite bouteille d’eau.

Au fast-food
La fast-food, c’est bien pratique, mais ce n’est pas une raison pour y aller à chaque repas et y manger n’importe quoi !

Voici quelques règles simples à suivre pour manger équilibré au fast-food :

  • Pour le soda, opter pour une version light, ou mieux encore, pour de l’eau ou un jus de fruits
  • Remplacer de temps en temps le menu avec frites par une salade
  • Préférer le ketchup, la moutarde ou la sauce barbecue à la mayonnaise, plus grasse
  • Compléter le menu avec des fruits en dessert.

Le goûter : pourquoi pas

Le temps entre le déjeuner et le dîner est parfois très long. Alors, pour ne pas craquer et manger n’importe quoi en attendant de passer à table, il vaut mieux faire une pause, après les cours vers 16 – 17h. Le goûter n’est pas obligatoire mais conseillé : l’important, c’est surtout ce qu’on y mange, à savoir un ou deux aliments à choisir dans les familles suivantes : produits céréaliers, fruits ou produits laitiers.

Au dîner

Pas toujours d’idée pour manger le soir ? Une soupe de légumes toute prête, un ou deux œufs à la coque (3 minutes dans l’eau bouillante) avec quelques « mouillettes » de pain aux céréales, un morceau de fromage et un fruit… Et le tour est joué : un dîner équilibré en quelques minutes seulement et avec un minimum de vaisselle !

Les pizzas et les plats touts prêts sont biens pratiques mais il faut plutôt essayer d’en limiter leur consommation à 1 fois par semaine. À cette occasion, il est conseillé de les accompagner d’une salade verte agrémentée de rondelles de tomates par exemple, avec un fruit en dessert par exemple.

Le grignotage

On appelle « grignotage » la prise d’aliments en dehors des repas. Il peut être encouragé par des repas peu consistants, le stress, l’ennui… Le grignotage répond à une sensation de faim qui n’est pas toujours fondée.

Lorsqu’on grignote, l’estomac travaille en permanence et il en prend l’habitude. Déréglé, il ne sait plus bien reconnaître la « vraie » sensation de faim. De plus, on a alors tendance à se jeter sur les distributeurs qui sont souvent remplis avec des aliments qui ne sont pas très intéressants nutritionnellement : pain au chocolat, gâteaux, bonbons, barres chocolatées…

Pour arrêter de grignoter toute la journée, il est nécessaire de respecter le rythme de quatre repas par jour, en essayant de les prendre à heure fixe.
Pendant le repas, il est recommandé de consommer des féculents (pâtes, pain, riz…) qui apportent de l’énergie pour tenir jusqu’au repas suivant.
En cas de petit creux, il est conseillé de choisir plutôt un fruit, accompagné de 2 tranches de pain et d’un carré de chocolat.

Le cocktail anti-santé ? Canap’-TV- Ordi – Grignotage

Rester inactif toute la journée (devant la TV ou l’ordinateur), ce n’est pas bon pour la santé. Pourquoi ne pas profiter des beaux jours pour faire un foot, dehors, avec les copains ou juste aller se balader ? Au moins 30 minutes d’activité physique par jour, c’est un bon moyen pour dépenser une partie de l’énergie consommée.

Comment y arriver ? Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou aller en cours à pied ou en vélo quand c’est possible. À la piscine, on peut essayer de nager à son rythme, au moins une demi-heure. C’est un bon moyen de faire travailler tous les muscles du corps.

Le souci avec les activités dites « sédentaires » (TV, ordinateur, console…), c’est que d’une part, on ne bouge pas trop, mais en plus, ça s’accompagne souvent de grignotage de produits sucrés ou gras et de consommation de boissons sucrées.

D’autres conseils sur http://www.mangerbouger.fr/adolescents/manger-mieux/?gclid=COuy3NOL_7UCFUfMtAodMRIALg